Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zachęcam do oceny planu treningowego na masę. Proszę poprawić mnie jeżeli coś jest źle ;) i cenne rady dla świeżaka %-) Poniedziałek :Biceps + Plecy + Nogi ( Jeden kulturysta, nie pamiętam już pseudonimu ale miał przysłowie, że ,,biceps bez nóg w tym samym dniu nie urośnie" |-) ) Wtorek: WOLNE Środa: Klatka + Triceps ( triceps będzie rozgrzany [...]
[...] 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej [...]
Wiek: 22 Waga: 80 Wzrost: 180 Cel do osiągnięcia: Masa, nie chcę zostać typem kulturysty po prostu chciałbym trochę podkręcić masę mięśniową i ją wyrzeźbić. Nie oczekuję masywnej, szerokiej sylwetki, raczej smukła budowa. Grywam w piłkę amatorsko i nie chciałbym zatracić dynamiki, a jednocześnie fajnie byłoby mieć ładnie zarysowane mięśnie. Staż [...]
[...] (suplinacja) 4s 12-10-8-8 Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. [...]
Po udzieleniu wielu rad treningowych forumowiczom, teraz to ja oczekuje pomocy . Mój staż to nie spełna półtora roku, po treningu wytrzymałościowym, zaczynam trening masowy który przedstawie poniżej. Cel - masa Okres trwania - całe wakacje Może masa na wakacje to nie specjalny pomysł... Trening obejmuje 4 dni w tygodniu Poniedziałek: plecy [...]
[...] 4 serie 12-10 powt. Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. [...]
Witam chciałbym, żebyście mi doradzil jak mam ćwiczyć mój starz w tym roku to 2 miesiące ćwicze 5 razy w tygodniu średnio po 75min mój mój wzrost to 186 waga 76 i głównie zależy mi na nabraniu masy mój plan treningowy Poniedziałek: biceps - uginanie ramion ze sztangą 3 \ 8.8.8 - uginanie ramion ze sztangielkami 3 \ 8.8.8 [...]
Witam wszystkich, jest to mój pierwszy post na tym forum chociaż wcześniej już pisałem (na innym koncie- którego nie zweryfikowałem), ogólnie czytam owe forum od dłuższego czasu. Na siłowni trenuję od roku w zasadzie większych postępów nie było jedynie przybyło mi trochę siły i zrzuciłem odrobinę tłuszczu. Aktualnie postawiłem sobie parę celi [...]
Witam.Forum przegladam od dluzszego czasu,ale dopiero teraz sie zarejestrowalem. Cwicze od 9mc.Dlaczego odrazu pisze w tym temacie zaraz powiem :) .Mam 195cm wzrostu i waze 88kg wszystko mi bardzo opornie idzie(rozumiem ze to sport dla wytwalych itp..) ten wzrost mi przeszkadza w nabiciu sie.Dla przykladu powiem ze zaczynalem z kolega,ktory ma 180 [...]
wiek: 17 staz: 6 miesiecy na powaznie cel: masa ramienia suple: Kreatyna, tauryna, max carb dieta: NIe jest idealna ale jest ;] priorytety: Ramiona TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps 1 Klatka: - Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,12,10,8 - Wyciskanie sztangielki na skosie głowa w dol 3 x 12 - Wyciskanie sztangielki (młotkowy) [...]
[...] ze sztangielką leżąc 3 serie 12/10/8 powt. -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 WTOREK : ODPOZYNEK ŚRODA : Plecy , bicepsy PLECY: - podciąganie na drążku 5 seri na max - Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 -Skłony tłowia ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 12/10/8/6 BICEPSY : - Uginanie [...]
Witam Mam do oceny Plan który ułożyłem ma na celu poprawienie siły oraz zyskanie masy . Cos o mnie Mam 178 cm waga na dzien dzisiejszy hm.. 89 - 90 kg Cwicze niedługo, 6 miesiąc wkrótce --> Nie obijam sie, chodze regularnie wkoncu daleko nie mam hehe (Piwniczka). SIŁA & MASA I Dzień Klata , Biceps Klata: -Wyciskanie na [...]
[...] go na żadne wyciskania których nie czuje wgl ) SR przerwa CZW plecy + triceps plecy: -wiosłowanie podchwytem 10p 4s ( wersja woodyna z tego forum kocham tak wiosłować ) -podciąganie na drążku zza karku 10p 4s ( tu pomagam sobie krzesłem pod nogami ) -one hand barbell rows 10p 4s triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 10p -pompki [...]
[...] robiłbym -wycisk płaska 3 serie -skos góra 3 serie hantle -rozpiętki 2/3 serie triceps: -francuz 3 serie -prostowanie ramion na maszynie 3 serie wtorek: wolne środa: -podciąganie 4 serie -wiosło 3/4 serie -mc 2/3 serie -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie -młotki 3 serie piątek: -wyciskanie sztangi za głowy 4 s -podciąganie sztangi [...]